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【ビジネススキル/仕事術】

【継続できる】めんどくさい筋トレの悩みを解消 毎日続けられるコツとメニューを解説

「筋トレめんどくさい」|どこでもすぐに出来て続けられる筋トレのコツ

筋トレってめんどくさいですよね。

一日やっただけで疲れたり、翌日動けないくらいの筋肉痛になったり、ジムに入会してみたものの行くのが億劫になったりします。

始めてみたけれど、めんどくさくなってすぐにやめてしまった。それでは本来の目的を達成できません。

この記事では、筋トレがめんどくさいと思っている人でも今日から継続して取り組める方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

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【筋トレがめんどくさいと感じる5つの理由】

筋トレがめんどくさい理由

まず、筋トレがめんどくさいと思う理由を知っておきましょう。

  • 目標が曖昧
  • 身の丈に合っていない筋トレをしている
  • 優先順位が低い
  • 軽い満足感からやる気がなくなっている
  • 言い訳を考えてしまう

実は筋トレ自体がめんどくさいのではなく原因は他にあります。あなたは決して筋トレ自体が嫌いなわけではないのです。

 

・筋トレで手に入れたい目標が曖昧になっている

何事もそうですが、目標がないとどこに向かっているのかはっきりしません。筋トレはあくまで目標を達成するための手段です。

目標があれば、理想の姿になりたいという欲が出てやる気になります。その欲があるから多少しんどい思いやめんどくさい思いを感じても乗り越えようと頑張れますよね。

しかし、「筋トレをすること」が目標になってしまっている人も多いのではないでしょうか?目標にすべきなのは、「筋トレをすることで手に入れられるもの」です。

理想の体重や体型など、自分の目標を明確に持つことが大事。どんな姿を目指しているのかメモに書いてみましょう。

 

・やってる筋トレがきつすぎて継続できない

気合いを入れて筋トレを始めたものの、翌日には起き上がるのもしんどいくらい腹筋が痛くなってしまうこともあります。

痛い、きつい、しんどいは負の感情です。

それを気持ち良いと思えるドMの人であれば続けられるかもしれませんが、基本的には負の感情につながる筋トレを続けたいという人はいないはずです。それが「筋トレめんどくさい」に繋がります。

いきなりしんどい思いをするのは、それが「きつすぎる」からなのです。

最初からそんなに負荷をかける必要はなく、慣れるまでは負担を軽くして継続することに意識を向けた方が続けやすくなります。

  • 動けなくなるほどの筋トレを一回だけやって1ヶ月放置
  • 軽い負荷の筋トレを継続して少しずつでも1ヶ月間続ける

どちらが効果的なトレーニングだと思いますか? 筋トレは少しずつでも継続してやることが何よりも重要です。

きついトレーニングをして継続できない方は、メニューを選びなおしましょう。

 

・筋トレの優先順位が低い

めんどくさいという感情を抱くのは筋トレに限ったことではありません。仕事だってめんどくさいと感じている人は多いのではないでしょうか?

ですが、仕事はめんどくさいと言いながらも毎日行きますよね。それは優先順位が高いからです。

めんどくさいからといって仕事に行かずにゲームをしていたらマズイですよね。それは仕事の重要度が皆さんの中で高いからです。

逆に筋トレをそこまで高い優先順位にしている人はいません。「めんどくさいなぁ。まぁやらなくてもいいや。」くらいに捉えている人は多いのではないでしょうか?

優先順位を高くしていないから、他のことを優先してしまうのです。

仕事ほど優先順位を高くする必要はありませんが、テレビを見ることや晩酌することよりも高く設定すれば、筋トレをする時間を日々の中に確保できるようになります。

私は筋トレを部活だと思って取り組んでいます。仕事をした後、家でゆっくりする前に部活をすると考えると、自然と継続できるかもしれません。

 

・軽い満足感

筋トレを1週間も継続すると軽い達成感を感じ始めます。軽い達成感はモチベーションアップにもつながる要素です。

しかし、「結構頑張ってるから今日くらい休んでもいいだろう」という怠惰な気持ちにもさせてしまいます。

目標の姿や体重を達成したのであれば問題はありませんが、そこまで達していない状態での軽い満足感は不要です。

軽い満足感で継続を怠らないようにするためには、最初に設置した目標を毎日確認して思い出すことが重要です。

 

・言い訳

「仕事で疲れたからやらなくていいや」
「今日は飲み会で帰りが遅くなったからできないや」

このような言い訳を考えるのは人間の特技とも言えます。自分を正当化するための言い訳を探した経験がある方も多いのではないでしょうか?

めんどくさいと感じた時には、誰だってサボるための言い訳を考えてしまうものです。それをなくすことはできません。

ですので、言い訳をしたくなった時は完全に行動を0にするのではなく、いつもより量を減らしてやってみることが重要です。

「今日は仕事で疲れたから、いつもの半分のトレーニングにしよう」
「遅くなったから10秒だけトレーニングしよう」

このように行動のハードルを下げつつ継続させることがポイントです。

 

【筋トレがめんどくさいときってみんなはどうしてる?】

男女469人のトレーニング事情を聞いてみたアンケートでは、筋トレを継続させるコツとして以下のような回答がありました。

  • 努力をしたくなる動画を見てモチベーションを上げる
  • 習慣化アプリを使って継続日数が増えるのを楽しむ
  • 鏡の前で一番かっこよく見えるポーズを探す
  • 理想の体の画像を待ち受け画面にする
  • お気に入りウェアを買ってそれを着るためにトレーニングする
  • 起床後すぐに腹筋をするようにして、やるかどうか悩む時間をなくす
  • 筋トレはきついことじゃなくて自分をかっこよくするもの。そう言い聞かす。
  • ジムで勝手にライバルを作る

筋トレは多くの人にとって苦痛です。めんどくさいし、出来るならこんな疲れることはしたくないですよね。

でも、そんな怠けた考えに支配されてしまったらどんどん理想の体型から遠ざかっていきます。

アンケートからわかることは、みんな自分なりの継続のコツを見つけてやっていると言うことです。単純に筋トレを頑張ろうと思っても、ほとんどの人は続けられないのが事実です。

私の場合は、サッカーが好きなのでトレーニングの時はお気に入りのチームのユニフォームを着るようにしています。笑

また、YouTubeで努力したくなる動画を見て、モチベーションを高くした状態で筋トレを始めるようにしています。以下のようなものです。

トレーニングメニューを考えるだけでなく、こうした継続のためのコツも一緒に考えておくのがダイエットを続けるコツだと感じています。

ここで紹介したような継続のコツを試してみたり、自分なりにどうしたら継続できるかを考えてみてください。

 

【どこでも簡単に筋トレできる自重トレーニングがおすすめ!めんどくさい準備がなくて継続しやすい】

ジムに行くのがめんどくさい|自重トレーニングならどこでもできる

筋トレは、ジムに行ってマシンを使わないとできないわけではありません。

自分の体の重さを使って負荷をかけるトレーニングである「自重トレーニング」であれば、器具がいらないのでいつでもどこでも筋トレをすることができます。

気が向いた時にどこでも気軽に出来る自重トレーニングを知っておけば、やる気が出たタイミングを逃すことがないので毎日のトレーニングをやりやすくなります。

ジムに行かないと筋トレできないとなると、「筋トレしよう!でも雨が降っているから行くのがめんどくさいなぁ」となってしまいます。

しかし、自重トレーニングであればどこでも出来るのでそういったこともなくなりますよね。

自重トレーニングのメリットは3つあります。

  • 忙しくてもできる
  • バランスの良い筋肉が付く
  • 日常生活にも効果的

それぞれ解説します。

 

・忙しくてもできる

まず、ジムに行く手間が省けるので忙しい方でもスキマ時間でできるということです。

わざわざトレーニングウェアに着替える必要もありませんし、終わった後のシャワーのことまで考える必要もありません。

時間がないとそういったことをめんどくさいと感じてしまいます。ですが、自重トレーニングなら筋トレをしたいなと思った瞬間にその場で出来るので出来ない理由を排除できます。

 

・バランスの良い筋肉美が身に付き、服も似合う

自分の体重を使うので、必要以上に筋肉が大きくなることはありません。

ボディビルダーのような体を目指すのであればより大きな負荷のかかるトレーニングが必要です。

しかし、健康な体やメタボを治してシュッとした体に戻したいという目的であればマシンを使った大きな負荷は不要です。

自重トレーニングでは体幹部分のインナーマッスルを中心に鍛えられます。

そのため、奥の筋肉はしっかりと付きながらも外側は細いバランスの良い筋肉の付き方になります。

筋肉で洋服がパンパンに膨れ上がるような体になることはなく、適度に引き締まった良いカラダが手に入ります。

 

・日常生活に生かせる

実はマッチョの人の中には、100キロのバーベルは上げられるけど片足スクワットはできないという人も多いです。

ジムでマシンを使って筋トレをしたからといってバランスの良い筋肉がつくわけではないのです。

日常生活で使う動きをスムーズにするのは、体幹やボディバランス、神経と筋肉の連動などです。それらは自重トレーニングの方がより効率的に鍛えられます。

日常生活で必要な筋肉は自重トレーニングで十分身につけられるのです。

 

【自重トレーニングのやり方|毎日続けられる筋トレメニューを紹介】

自重トレーニングのやり方

では、実際に自重トレーニングをするとなるとどのような種類があるのでしょうか? ここではいつでもできて効果的な方法を7つご紹介します。

  1. 片足スクワット
  2. 膝つき雑巾掛け
  3. テーブル懸垂
  4. テーブルプッシュアップ
  5. ペットボトルタッチ
  6. ランジウォーキング
  7. スロージョギング

どれも今すぐこの場で出来ることばかりなので、ぜひ早速試してみてくださいね。

 

1、片足スクワット

スクワットの片足バージョンです。両足よりも片足の方がかかる体重が大きいので負荷も大きくなります。

また、片足でバランスを取りながら行うので、体幹の様々な筋肉が鍛えられます。

【片足スクワット】どこでも筋トレ 『Jason’s Muscle School』

 

2、膝をついて乾いた布で雑巾掛け

これは主に腹筋を鍛えるトレーニング方法になります。

両膝をついた状態で乾いた布を前に押し出します。そして、元の場所に戻ってきます。

簡単にできるようでしたら、膝ではなくつま先で立って同じ動きをしてみてください。かなり腹筋に効きます。

【筋トレ動画】雑巾がけで腹筋強化!おうちも自分もキレイになろう☆

 

3、テーブル懸垂

懸垂は鉄棒のような器具がなければできないわけではありません。

テーブルの下に潜り込んで仰向けになり、その状態で下からテーブルをつかみます。

テーブルを掴んで体を持ち上げることで懸垂の動きが再現でき、背筋を鍛えることができます。

背中の厚みを作るテーブル懸垂【自宅で筋トレ】

 

4、テーブルプッシュアップ

腰ほどの台を見つけ、一歩ほど離れた状態で台に手をつきます。そこで腕立て伏せを行います。

床で行った方が体重による負荷は大きくなりますが、テーブルプッシュアップは職場など立ったままでどこでもできる腕立てです。

ちょっとした時間で出来るので、取り入れてみることをおすすめします。

インクライン・プッシュアップの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb

 

5、ペットボトルタッチ

自分の一歩先にペットボトルを置きます。そのペットボトルに、体を傾けて左右の手で交互にタッチします。この動きでも体幹を鍛えることができます。

片足を上げると難易度は上がりますが、ぜひチャレンジしてみてください。

【バランス能力向上!!】ペットボトルタッチ

 

6、ランジウォーキング

ランジウォーキングとは、大股で歩くことです。

大股で踏み込み、腰を深く落として一歩ずつ進みます。脚や体幹を鍛えることができます。

人前ではちょっと恥ずかしいですが、家の中での移動をランジウォーキングにしてみてはいかがでしょうか?

ランジウォーク

 

7、スロージョギング

筋トレと合わせて行いたい有酸素運動ですが、ランニングをするとなるとウェアに着替えて走りに行くという手間がかかります。

スロージョギングとは歩くのと同じくらいの速さでジョギングすることです。

スロージョギングは歩きと同じくらいの疲れしかないにも関わらず、消費エネルギーは通常のランニングと変わらないという非常に効率的なトレーニングなのです。

ちょっとした時間や日常にも取り入れられやすいトレーニングですのでおすすめ。以下の記事でも解説しています。

 

>>【真実】痩せるランニングのコツは負荷よりも「時間」だった

【真実】痩せるランニングのコツは負荷よりも「時間」だった
ダイエットでランニングをしようと思った時、多くの人は汗だくで必死に走らないと痩せないと考えています。しかし、実は痩せるランニングに速度は全く関係なかったのです。逆に歩く速度と変わらないくらいゆっくり走った方がメリットが多いということがわかっています。この記事ではランニングで痩せるためのコツをお伝えします。

 

・効果的に行うポイントは「スロートレーニング」

自重トレーニングのポイントはとにかくゆっくりと行うことです。

1回あたりの動作を5〜10秒かけて行ってください。筋トレの多くは速度ではなく、負荷がかかっている時間を長くすることが効果的です。

例えばスクワットでは、負荷のかかっている沈んでいる時間を長くするように以下のようにします。

・3秒かけてゆっくり沈み込む
・3秒間沈み込んだまま停止
・3秒かけてゆっくり戻る

このように1回1回の効果を最大化させることがポイントです。

 

【めんどくさい筋トレを継続させるには気持ちではなく仕組み化】

めんどくさい筋トレを継続させるには気持ちではなく仕組み化

筋トレを継続させるには、気持ちで頑張るのではなく仕組み化が重要です。

おすすめはいつでもできる手段を持つこと」と「スケジューリングすること」です。

ここで紹介したような、ジムに行かなくてもどこでもできる自重での筋トレ手段をいくつも持つこと。そして、筋トレのスケジュールを立てることです。

1日の行動を見返してみてください。スキマ時間を見つけてその時間はこの筋トレを行うということをスケジュール化するのです。

  • 朝いつもより10分早く置きて筋トレをする
  • お風呂を沸かしている間に筋トレをする

といった感じで、その時間は筋トレを最優先にしましょう。

さらに、実は自重トレーニングなら日常の中のもっと多くの時間で取り入れることが出来ます。最後に日常のちょっとした時間に筋トレを取り入れる方法をご紹介します。

 

【日常のちょっとした時間に筋トレを持ち込めばめんどくさくない】

【日常のちょっとした時間に筋トレを持ち込む】

筋トレがめんどくさい理由の1つは、わざわざ筋トレの時間を作らなくてはいけないからです。

日常のちょっとした時間に少しずつ筋トレを混ぜていけば、いつの間にか十分な筋トレをしたことになります。

今からすぐに取り入れられる具体的な筋トレメニューは以下の9つです。

  1. 歯磨きしながらスクワット
  2. 椅子やトイレで一瞬空気椅子
  3. 電車では座らない
  4. 移動は歩くスピードのジョギングで
  5. エスカレーターより階段を優先してランジウォーキング
  6. 電車やエレベーターなどの待ち時間は腹を凹ます
  7. コンビニやランチは1つ先まで歩く
  8. 1時間に1回深呼吸で背筋を伸ばして姿勢改善
  9. 寝る前ベッドでちょっと腹筋

このようなメニューであればいつでも出来ます。めんどくさいと感じるよりも、時間を効率的に使って筋トレが出来ていることに満足感を得られるはずです。

ぜひこうしたアイディアを取り入れて筋トレを習慣化してみてください。

 

 

【筋トレがどうしてもめんどくさいなら辞めてもいい】

「理想の体になりたい。痩せたい。そのためには筋トレをしなくては!」と思っている方も多いと思いますが、実は筋トレをしなくてもダイエットは出来ます。

痩せるというのは、「摂取カロリー以上に消費カロリーを大きくすればいい」という簡単な図式です。そのために出来ることは、以下のようなことです。

  • 食べる量を減らす
  • ジョギングをしてカロリーを消費する
  • 筋トレをして基礎代謝を上げて痩せやすい体にする
  • ストレッチやヨガなどで体を動かす

つまり、筋トレは痩せるための1つの方法でしかないということです。筋トレのようにしんどくてめんどくさい運動が嫌いな方は、他の方法を選ぶことでもダイエットは出来ます。

特にヨガやスロージョグなら次の日に動けないほど疲れることはありません。

運動することで筋肉も付いて脂肪も落ちるので、筋トレのつもりはなくても筋肉が鍛えられているのです。

運動は痩せたり筋肉がついたりといったメリットの他にも、エンドルフィンという成分が出て幸福感が上がることも証明されています。

自分に合った方法で継続して出来る方法を見つけたいですね。

この記事が「めんどくさい筋トレを続ける方法」を探している方にとって、少しでも参考になれば幸いです。

 

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プロフィール
著者
NiSH

ブックカフェを経営しながら、ハンドメイド腕時計作家・アパレルブランド運営、Webメディア運営などを副業でおこない「自分の好きなことを仕事にする力」を磨いてきました。

動画編集・Webデザイン・Webマーケティングなど、稼げるWeb系スキルを身につけて自由に生きていく方法を実践中。

LIFE WORK CAFEでは、キャリアの思考法や副業、おすすめのスキルアップ方法について、構成作り・記事執筆・監修を行なっております。

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