「痩せるためにランニングをしようと思うんだけど、あんまり大変なのはしんどい。ゆっくり走っても効果はあるのかな？」
ダイエットをしようとすると、汗だくで筋肉痛になるくらい体を追い込まなければならないと考えている人も多いでしょう。
全力で走るのとゆっくり走るのとでは、全力のほうが痩せるようなイメージがあります。
しかし、実はゆっくり走ったほうが圧倒的に痩せやすいということが明らかになりました。
この記事では、痩せるためならスローランニングがおすすめな理由と、スローランニングを始めて習慣化する方法をお伝えします。
ラクに痩せたいというのは誰しもの願いでしょう。ゆっくりジョギングでもしっかり痩せるという理由がわかれば、もっとラクにダイエットに取りかかれますよ。
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【ゆっくりランニングした方が効果的に痩せられる4つの理由】
ランニングというとスピードを出して走るイメージがあります。一方ジョギングは自分のペースで風景を楽しみながら走れるイメージがありますよね。
「なぜ？」 と思いますよね。その理由は4つあります。
- 負荷が軽いから継続しやすい
- エネルギー消費量は超低速ジョギングも全力高速ランニングも変わらない。
- 全力ランでは疲れるだけ。逆に痩せません。
- 長く走ることで有酸素運動の能力が向上
それぞれ解説します。
・負荷が軽いから継続しやすい
ダイエットをするときにもっとも重要なポイントは継続です。
1日で100キロ走るのと、100日間1キロずつ走るのとでは、後者のほうが圧倒的に効果があります。
継続のためには、負荷をかけすぎないことが重要です。
これまでランニングに挑戦しては途中で挫折した方も多いと思いますが、それは負荷が大きすぎたことが原因の１つです。
簡単に言うと「しんどいから続かない」のです。
私もそうでしたが、一回で思いっきり走ると、すごく疲れるし、筋肉痛にもなります。そうすると次の日はもう動けないのです。
逆にしんどくないことなら続けやすくなります。習慣化のためには可能な限り行動のハードルを下げてあげることがポイントなのです。
ほとんど歩くスピードぐらいのジョギングなら全然きつくありません。
しんどくないことであれば続けるのも楽になり、習慣化できるのです。
・エネルギー消費量は超低速ランニングでも全力高速ランニングでも変わらない。
だけど、きついくらいの方が痩せるんじゃないの？
そう思われる方もいるかもしれません。しかし、エネルギー消費量はランニングの速度を変えても変化しないのです。
ここにウォーキング・ランニング・ジョギングの1キロあたりの消費エネルギー量のグラフがあります。
時速2キロの超低速ランニングでも、時速18キロの全力高速ランニングでも1キロあたりの消費エネルギーは約1キロカロリーとなっており、大きな変化はありません。
速く走ろうが遅く走ろうが消費エネルギーは変わらないのです。
さらにもう1つ注目すべきポイントがあります。
それは、超低速ランニングでもウォーキングに比べるとエネルギー消費量が2倍も異なる点です。
同じ速度で進んでいても、ウォーキングする人とジョギングする人では2倍も消費エネルギーが異なるのは驚きですよね。
・全力ランでは疲れるだけ。逆に痩せません。
それでもまだ納得できない人がいるかもしれません。速く走ったほうが明らかに息も上がって疲労度も大きいし、筋肉痛にもなってトレーニングをした気持ちになります。
走って痩せようと考えている方にもう一つ知っておいてもらいたいことが、走り方で消費するエネルギーの種類が変わるということです。
運動には軽度から中度の負荷で行う有酸素運動と、短時間に強い負荷で行う無酸素運動があります。
全力高速ランニングの場合は無酸素運動よりの走り方になり、超低速ジョギングの場合は有酸素運動になります。
有酸素運動では脂肪と糖質を燃焼します。脂肪が燃焼するのでダイエット効果がありますよね。
一方、無酸素運動で燃焼するのはほとんどが糖質です。糖分をエネルギーに変えるだけで、脂肪についてはほとんど燃焼されないのです。
このように、無酸素運動か有酸素運動かで燃焼するエネルギーが変わります。
なので、全力高速ランニングをしても疲れるだけで体重は落ちていないのです。
これまで、痩せるためには全力でしんどいと感じるくらいに走らなければと思っていた人も多いと思います。
ですが、全力で走って無酸素運動になればなるほど、脂肪は燃焼しません。
・長く走ることで有酸素運動の能力が向上
速く走ろうが遅く走ろうが消費エネルギーに大きな変化がない。
そのことから、痩せるために必要なのは負荷の強さではないことがわかりました。
ポイントになるのは走る時間の長さです。走ることで脂肪が燃焼します。そして、脂肪が燃焼する量は走る時間に比例するのです。
また、超低速ランニングでも継続することで有酸素運動の能力が向上します。それにより、基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると運動していない平常時でもエネルギーを消費しやすい体になります。つまり、痩せやすい体質まで自然と手に入れられるのです。
ゆっくり走るだけでも速く走るのと同じだけの効果があるというのは驚きだったのではないでしょうか？
痩せるために走るのはしんどくてきついことだと思っている方もまだまだ多いと思いますが、本当はそんなにきつい走り方をしなくても痩せられるんです。
実際にやってみると、1時間走っても疲労感がほとんどないことに驚くはずです。
痩せるためには何よりも継続が必要です。疲れないことであれば継続のハードルも下がります。
ぜひこの走り方を取り入れてみてください。
【有酸素運動だけでは痩せない？ 筋トレで基礎代謝を上げて痩せやすい体になろう】
ランニングのスピードは関係ないという話をしてきました。速く走った方が痩せるというイメージを持っている方も多かったのではないでしょうか。
正しいランニング方法がわかれば、より効率的に痩せるための運動ができますよね。
・実は走ると筋肉が落ちて痩せない
ランニングをすると脂肪が燃焼して痩せます。それは間違いありません。しかし、脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうということをご存知だったでしょうか？
筋肉が落ちると基礎代謝が下がります。基礎代謝とは、ただただ呼吸して人間が生きるだけで消費するエネルギーのことです。
痩せやすい体の人は基礎代謝が高いから運動しなくても太らないんですね。
簡単に言うと、ランニングしかしないと太りやすい体になってしまうと言うことです。
ランニングをすることで一時的には脂肪が落ちて痩せたように感じるかもしれません。
しかし、基礎代謝は落ちているので一瞬でもランニングをやめてしまえばすぐに元通りになってしまいます。
痩せるためにランニングを始めたのに、逆に太りやすい体になるなんて悲劇でしかありません。
ですので、基礎代謝を落とさないために、ランニング前には筋トレをすることが推奨されているのです。
・筋トレしてから走ることでランニング効果は最大化する
筋トレをしてからランニングをすることで以下のメリットがあります。
痩せるためのランニングには筋トレを同時に行うことが必須なんですね。
しかも、走った後に筋トレをするのではなく、走る前に筋トレをすることが重要です。
その理由については以下の記事で解説していますので、詳しく知りたい方は参考にしてみてください。
・ランニングに行く前に出来るおすすめの筋トレ方法
痩せることが目的でランニングを始める方は、これから先に筋トレをしてから走りに行きましょう。
特に基礎代謝を上げる効果のある筋肉は、背中や太ももなどの分厚い筋肉です。痩せるための筋トレをするならこれらの筋肉を鍛えましょう。
細い筋肉しかない腕を鍛えるよりも体全体を支える分厚い筋肉を鍛えた方が基礎代謝が上がりやすいというわけです。
筋トレはジムに行ってマシンを使わないとできないわけではありません。自宅で立ったままでも痩せるために必要な筋肉は鍛えることができます。
走る前に自宅で気軽に出来る筋トレ方法は以下の記事で解説していますので、こちらも参考にしてください。
【ダイエットする時間を作って継続する方法】
脂肪を落とすためには運動での負荷は関係ありません。ですが、時間は必要です。
20分より30分。30分より1時間のランニングをしたほうが効果が高くなります。そのため、いかに走る時間を作れるかが重要になります。
仕事や学校、家の用事などでなかなか時間が取れない方も多いと思います。最後に、ランニングをする時間を作る方法と継続のために乗り越えるべき3つの壁について解説します。
・忙しい毎日の中でランニングする時間を作る方法
ゆっくりランニンングをするための時間を作るポイントは２つあります。
- 優先順位を上げる
- やらないことを決める
まず、ダイエットの優先順位を仕事の次くらいに持ってきます。日々の中でジョギングする時間を他のことよりも優先させるのです。
ゲームをしている時間があるのであれば、ジョギングからやる。帰ってお酒を飲みながらテレビを見るのなら、お酒を飲む前にジョギングをする。
このように優先順位を他のものより高めます。
また、今までやっていたことの中で、優先順位が高くないものはやらないと決めきることも重要です。
例えば、多くの人が一日に何時間もの時間を割いているSNS。これをいきなり完全にやめることは出来ないと思います。
しかし、通勤の電車以外の時間は見ないと決めてみることはできますよね。
いつもなんとなく見ているyoutube。気づけば1時間くらい見ていたということもありますよね。
それを15分だけと時間を決めてみる。15分以上見ないと決めることで今より時間を作ることができます。
走る時間を確保するためにもぜひ行動を見直してみて、いらないものに割く時間を減らしてみましょう。
・継続するために乗り越えるべき3つの壁
よし、痩せるためのランニング方法もわかったし、この時間なら毎日ランニングする時間を取れそうだ。
ここまで読んでそう思っている方もいらっしゃるでしょう。
ぜひその調子で始めてもらいたいと思いますが、実は今のままではよほど強い意志がないと途中で挫折してしまいます。
これはランニングに限ったことではなく、ほとんどのことで言えることです。
継続を妨げる大きな要因は、
この3つです。
これらを乗り越えなくては習慣化できません。
気付けば継続できずにやめている方も、大体はこの3つのどれかが壁となって習慣化ができなくなっている場合が多いはずです。
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