こんにちは、にしむー2.0です。
温かくなってきましたね。天気も良くてポカポカな休日だとちょっとランニングでもしようかなという気になってきます。冬の間は寒くてなかなか体を動かす気にならず、ちょっと体型も気になっているという方も多いかもしれません。
これから温かくなって薄着の季節になります。その前にダサい体をどうにかしたいとランニングを始める方もいるかと思いますが、実は走る前に”あること”をやっておかないと痩せるどころか太りやすくなるって知ってました？
この記事ではランニングを始めようかなと思っている方に、「ランニングと合わせて筋トレをしないとデメリットだらけだよ」という内容でお伝えします。
ランニング前に筋トレをすると、スーパーマリオでいうところのスター状態になって効果が爆上がりしますよ。
間違った方法でやっていても全く効果に現れません。運動してるのにちっとも痩せないという方は方法が間違っている可能性が高いですので、参考にしてみてください。
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【ランニングだけしてもダイエットにが逆効果です…】
ランニングだけだと以下のような弊害があります。
「ランニングをすれば脂肪が減って引き締まった体になれる」と思っている方も多いと思います。ですが、実はそうではありません。
・走るだけだと筋肉も消費して基礎代謝が落ちる
ランニングをすることで体脂肪が燃焼します。その結果痩せることが出来るわけです。しかし、走るだけだと基礎代謝が落ちて普段の生活で痩せにくい体になってしまうんです。
基礎代謝というのはヒトがただただ生きるために必要なエネルギーのことです。実は私たちは特に何もせずに座っているだけでもエネルギーを消費しているんです。
何もしていなくてもおなかが減るのは、生きているだけでエネルギーを消費しているからなんですね。
基礎代謝は1日に消費するエネルギーのうちの60％を占めると言われます。実はただ呼吸をしているだけでもカロリ0って消費しているんですね。何をしなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」が上がれば、それは「太りにくいカラダ」ということになります。
ランニングって結構しんどいですよね。出来ることなら太りにくい体を手に入れたいです。
では、基礎代謝はどうすれば上がるのでしょうか。 基礎代謝を担う重要な要素は「筋肉のタンパク質」です。筋肉が付けば基礎代謝が上がります。
先ほど、ランニングするだけだと基礎代謝が落ちるとお伝えしましたが、それは走ることで体脂肪と同時に筋肉のタンパク質が分解されてしまうからなんです。
確かにランニングによる有酸素運動は体脂肪を分解してくれるので痩せる効果はあるのですが、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変えて減少させてしまうのです。
ランニングのあとは筋肉痛が来たりして、かなり筋肉もついた気持ちになります。しかし、体の中では実は筋肉が落ちてしまっているんですね。ランニングをして「走ったー！」と満足していても、逆に太りやすいカラダになってしまうなんて大損です。
・ランニングは負荷が大きく足を痛めやすい
ランニングは怪我にも繋がりやすいので気を付ける必要があります。普段運動をしないのに急に運動をすると、筋肉痛ではなくて怪我したような痛みがある方も多いのではないでしょうか。
そう聞けば、足が痛くなっても仕方ないですよね。それだけの負荷がかかる足を怪我から守るためには、筋肉を強くする必要があります。筋トレで体幹と太ももを強化することで、ランニングによる怪我の防止に繋がります。
・走るだけだと良いカラダになれない
走ると脂肪を燃焼して痩せるというのは確かですが、引き締まった良いカラダになるためには適度な筋トレが欠かせません。
マラソン選手を見てみると、走ってトレーニングをしているにも関わらずガリガリの人が多いと思いませんか？ これは先程お伝えしたように、走ることでどんどん筋肉を分解しているからなんです。
ランニングは体脂肪を落とすのには欠かせない運動ではあります。ですが、走るだけでは、
・怪我をしやすい
・カッコいいカラダになれない
といったデメリットもあります。それを解決するために行うべきなのが、走る前の筋トレなのです。
【走ってから筋トレの順番ではダメ。ランニングの前に筋トレをするべき理由】
ランニング前に筋トレをした方が良い理由は3つあります。
・基礎代謝を上げる
ランニングを頑張りすぎると、体脂肪だけでなく筋肉までも減らしてしまいます。そして筋肉が落ちると基礎代謝が落ちて痩せにくいカラダになってしまいます。
体重を落としつつ基礎代謝も上げるには、筋トレをしてから走る必要があります。筋トレをすることでランニングのデメリットでもある基礎代謝が落ちるのを防ぐことができます。
・太ももや体感を鍛えれば怪我をしない体に
意気揚々とランニングを始めても、久しぶりの運動だと30分も経たないうちに足が痛くなってくる人も多いと思います。僕もそうでした。特に街の道路を走る場合は、土や芝生ではなく固いコンクリートの上を走ることになるので足を痛めやすくなります。
頑張りすぎて足が痛くなってしまったら、その後しばらく走れなくなりますよね。しかし、それでは意味がありません。1日走っただけで痩せるなんていうことはなく、ダイエットには継続が必要です。
理想の体になるまでランニングを継続するためには、ランニングと同時に筋トレをして強いカラダを作る必要があります。
・筋トレをすることでランニングの「効果を最大化」できる
ランニング前に筋トレをやるべき最も大きな理由が、筋トレによってランニングの効果を最大限にすることができるということです。
ランニングを始めてすぐに体脂肪の分解が始まるかと言えばそうではありません。僕が小学校の時の先生は、運動を始めてから20分後くらいから脂肪の燃焼が始まるから30分は運動しないと意味がないと言っていました。
実際は、脂肪燃焼が始まるのが20分後ではなく、脂肪燃焼の「効果が高まる」のが運動を開始して20分後からということなのですが、20分のランニングって始めたての人にはちょっとしんどいですよね。
しかし、20分の筋トレをすると考えたらどうでしょうか？ 負荷によってはしんどいイメージもありますが、ランニングを20分するよりかはマシな感じがします。
さらに、筋トレをすると成長ホルモンというものが分泌されます。成長ホルモンには体脂肪の分解を促してくれる作用があるので、痩せやすい体になるということです。つまり、20分の筋トレをすると、
この2つの状態が掛け合わさった状態になっているのです。そんな痩せやすい状態でランニングを始めたら圧倒的に効率が良いですよね。スーパーマリオで言うところの「スター状態」のようなイメージです。
ランニング前の筋トレには様々なメリットがありますが、個人的には「ランニングの効果が最大になる」というのが一番のメリットではないかと思います。
【何をどれくらいやったらいい？ ランニング前に自宅でできる筋トレ7選】
では、実際にどのような筋トレをしたら効果的なのでしょうか？
代謝を上げるためには、「大きな筋肉」を鍛えることが効果的です。具体的には「背中」や「太もも」がポイントになります。
逆に腕や腹筋はそこまで大きな筋肉ではないので、基礎代謝の向上に大きな影響は及ぼしません。筋トレと言えば、「腕立て伏せ」や「腹筋」をイメージされる方も多いと思いますが、それよりもスクワットや上体お越しの方が大きな筋肉を鍛えることができます。
筋トレの時間は20分を目安に行い、そこから走るのが効果的です。
筋トレはジムに行かなければ出来ないわけではありません。自重トレーニングであれば自宅でも出来ますし、職場でも出来ます。
筋トレをめんどくさいと感じる方でも日常に取り入れやすい筋トレ方法を以下の記事で解説していますので、こちらも参考にしてみてください。
【参考記事】
>>【筋トレめんどくさい】頑張らずに続けられるメニューと継続のコツ
【ランニング前には筋トレが必須！正しい方法でランニングをしないと走っても無駄です…】
以上が、ランニング前に筋トレをおこなうべき理由でした。
ちなみにランニングは決して早く走った方が痩せるわけではありません。逆にゆっくり走った方が痩せやすいという結果も出ていますので、ラク〜にジョギングをするぐらいの走り方でいいんですよ。
⬇️ランニングは「歩くぐらいゆっくり走った方が痩せる」理由
この記事を通して「ランニングだけでは逆に太りやすくなってしまう」という事実を知ってもらえたかと思います。正しい方法を知らないまま続けると、せっかくの運動が非常に効率の悪いものになってしまいますよね。
そして、それはランニングだけではありません。ダイエットにおいても世の中の様々な情報に踊らされていては、痩せることはできないのです。
私はジムで個人トレーナーさんについてもらったことで正しい知識を学び、それを実践することで思った通りのダイエットができるようになりました。
もし、「ダイエットをしても思ったように痩せられない」と悩んでいるなら、プロから学んでみることをおすすめします。
パーソナルトレーナーが付いて教えてくれるジムは以下の記事でご紹介しています。自分に合った効率の良いやせ方を学びたい人は参考にしてみてください。
