この記事ではランニングを始めようかなと思っている方に、「ランニングと合わせて筋トレをしないとデメリットだらけだよ」という内容でお伝えします。
ランニングを始める方もいるかと思いますが、実は走る前に筋トレをしないと太りやすくなるって知ってましたか？
ランニング前に筋トレをすることで、スーパーマリオでいうところのスター状態になれます。ダイエット効果が爆上がりしますよ。
間違った方法でランニングをしても痩せにくく、効果が現れません。ジョギングを続けているのにちっとも痩せないという方は方法が間違っている可能性が高いですので、ぜひ参考にしてみてください。
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【ランニングだけで痩せる？ 筋トレなしはダイエットに逆効果です…】
ランニングだけだと以下のような弊害があります。
「ランニングをすれば脂肪が減って引き締まった体になれる」と思っている方も多いと思います。ですが、実はそうではありません。
・基礎代謝が落ちて非効率
ランニングをすることで体脂肪が燃焼します。その結果痩せることが出来るわけです。
しかし、走るだけだと基礎代謝が落ちて普段の生活で痩せにくい体になってしまうんです。
基礎代謝というのはヒトがただただ生きるために必要なエネルギーのことです。
実は私たちは特に何もせずに座っているだけでもエネルギーを消費しているんです。
何もしていなくてもお腹が減るのは、生きているだけでエネルギーを消費しているからなんですね。
基礎代謝は1日に消費するエネルギーのうちの60％を占めると言われます。実はただ呼吸をしているだけでもカロリ0って消費しているんですね。
何をしなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」が上がれば、それは「太りにくいカラダ」ということになります。
ランニングって結構しんどいですよね。出来ることなら太りにくい体を手に入れたいです。
では、基礎代謝はどうすれば上がるのでしょうか。 基礎代謝を担う重要な要素は「筋肉のタンパク質」です。筋肉が付けば基礎代謝が上がります。
先ほど、ランニングするだけだと基礎代謝が落ちるとお伝えしましたが、それは走ることで体脂肪と同時に筋肉のタンパク質が分解されてしまうからなんです。
確かにランニングによる有酸素運動は体脂肪を分解してくれるので痩せる効果はあります。
しかし、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーに変えて減少させてしまうのです。
つまり、ランニングをすると筋肉が減って基礎代謝が落ち、痩せにくいカラダになってしまうということです。
ランニングのあとは筋肉痛が来たりして、かなり筋肉もついた気持ちになります。しかし、体の中では実は筋肉が落ちてしまっているんです。
ランニングをして「走ったー！」と満足していても、逆に太りやすいカラダになってしまうなんて大損です。
・足を痛めやすくなり継続できない
ランニングは怪我にも繋がりやすいので気をつける必要があります。膝、脛、アキレス腱、足底などさまざまな箇所を傷める可能性があります。（参照：そら整体院「ランニングで痛めやすい箇所」）
普段運動をしないのに急に運動をすると、筋肉痛ではなくて怪我したような痛みがある方も多いのではないでしょうか。
そう聞けば、足が痛くなっても仕方ないですよね。それだけの負荷がかかる足を怪我から守るためには、筋肉を強くする必要があります。
筋トレで体幹と太ももを強化することで、ランニングによる怪我の防止も出来るのです。
・理想の体型になれない
走ると脂肪を燃焼して痩せるというのは確かですが、引き締まった良いカラダになるためには適度な筋トレが欠かせません。
マラソン選手を見てみると、走ってトレーニングをしているにも関わらずガリガリの人が多いと思いませんか？
これは先程お伝えしたように、走ることでどんどん筋肉を分解しているからなんです。
ランニングは体脂肪を落とすのには欠かせない運動ではあります。ですが、走るだけでは、
- 痩せにくいカラダになる
- 怪我をしやすい
- カッコいいカラダになれない
といったデメリットもあります。それを解決するために行うべきなのが、走る前の筋トレなのです。
【筋トレと走るのはどっちが先？ ランニング前に筋トレが正しい順番です】
ランニング前に筋トレをした方が良い理由は3つあります。
- 基礎代謝が上がる
- 怪我しにくくなる
- ランニング効果を最大化して痩せられる
こうしたメリットが大きいので、走りに行く前に筋トレをするようにしましょう。
ランニング前の筋トレ終了！
３ヶ月前の体重みると、丁度このダンベル2つ分痩せてました。こうやって物で見ると実感あるし、これだけ無駄な肉があったのか？と思うと怖い。#ランニング#筋トレ#ダイエット pic.twitter.com/gMpcDBBmF3— ゆう@今年も楽しく走ります！ (@yuunextstage55) June 30, 2020
・基礎代謝が上がる
ランニングを頑張りすぎると、体脂肪だけでなく筋肉までも減らしてしまいます。そして筋肉が落ちると基礎代謝が落ちて痩せにくいカラダになってしまいます。
体重を落としつつ基礎代謝も上げるには、筋トレをしてから走る必要があります。
筋トレをすることでランニングのデメリットでもある基礎代謝が落ちるのを防ぐことができます。
・足を痛めやすくなり継続できない
意気揚々とランニングを始めても、久しぶりの運動だと30分も経たないうちに足が痛くなってくる人も多いと思います。
僕もそうでした。特に街の道路を走る場合は、土や芝生ではなく固いコンクリートの上を走ることになるので足を痛めやすくなります。
頑張りすぎて足が痛くなってしまったら、その後しばらく走れなくなりますよね。しかし、それでは意味がありません。
1日走っただけで痩せるなんていうことはなく、ダイエットには継続が必要です。
理想の体になるまでランニングを継続するためには、ランニングと同時に筋トレをして強いカラダを作る必要があります。
・筋トレをすることでランニングの効果を最大化できる
ランニング前に筋トレをやるべき最も大きな理由が、筋トレによってランニングの効果を最大限にすることができるということです。
ランニングを始めてすぐに体脂肪の分解が始まるかと言えばそうではありません。
僕が小学校の時の先生は、運動を始めてから20分後くらいから脂肪の燃焼が始まるから30分は運動しないと意味がないと言っていました。
実際は、脂肪燃焼が始まるのが20分後ではなく、脂肪燃焼の「効果が高まる」のが運動を開始して20分後からということなのですが、20分のランニングって始めたての人にはちょっとしんどいですよね。
しかし、20分の筋トレをすると考えたらどうでしょうか？ 負荷によってはしんどいイメージもありますが、ランニングを20分するよりかはマシな感じがします。
さらに、筋トレをすると成長ホルモンというものが分泌されます。成長ホルモンには体脂肪の分解を促してくれる作用があるので、痩せやすい体になるということです。
つまり、20分の筋トレをすると、
この2つの状態が掛け合わさった状態になっているのです。そんな痩せやすい状態でランニングを始めたら圧倒的に効率が良いですよね。
スーパーマリオで言うところの「スター状態」のようなイメージです。
筋トレで痩せやすい状態になってからランニングをする。その方が、急にランニングを始めるよりも圧倒的に効率よく痩せることができるんです。
ランニング前の筋トレには様々なメリットがありますが、個人的には「ランニングの効果が最大になる」というのが一番のメリットではないかと思います。
【ジョギング前の筋トレメニュー7選｜どれくらいの筋トレが脂肪燃焼に効果的？】
では、実際にどのような筋トレをしたら効果的なのでしょうか？
ジムに行かないと良い筋トレはできないと思っている方もいるかもしれませんが、自宅でも効果的な筋トレは可能です。
場所を取らずに出来る効果的な筋トレとしては以下のようなものがオススメです。
- 片足スクワット
片足でバランスを取りながら行うので、体幹の様々な筋肉が鍛えられます。 - 膝をついて乾いた布で雑巾掛け
両膝をついた状態で乾いた布を前に押し出し、元の場所に戻ってきます。 - テーブル懸垂
テーブルの下に潜り込んで仰向けになり、テーブルを掴んで体を持ち上げます。 - テーブルプッシュアップ
腰ほどの高さの台に手をつき、腕立て伏せを行います。 - ペットボトルタッチ
自分の一歩先にペットボトルを置き、左右の手で交互にタッチして戻ります。 - ランジウォーキング
大股で踏み込み、腰を深く落として一歩ずつ進みます。
筋トレをめんどくさいと感じる方でも日常に取り入れやすい筋トレ方法を以下の記事で解説していますので、こちらも参考にしてみてください。
>>【筋トレめんどくさい】頑張らずに続けられるメニューと継続のコツ
【正しい筋トレと有酸素運動をすれば効果的に痩せることができる】
以上が、ランニング前に筋トレをおこなうべき理由でした。
ちなみにランニングは決して早く走った方が痩せるわけではありません。
逆にゆっくり走った方が痩せやすいという結果も出ていますので、ラク〜にジョギングをするぐらいの走り方でいいんですよ。詳しくは以下の記事で解説しています。
>> ランニングは「歩くぐらいゆっくり走った方が痩せる」理由
正しい方法を知らないまま続けると、せっかくの運動が非常に効率の悪いものになってしまいますよね。
そして、それはランニングだけではありません。ダイエットにおいても世の中の様々な情報に踊らされていては、痩せることはできないのです。
私はジムで個人トレーナーさんについてもらったことで正しい知識を学び、それを実践することで思った通りのダイエットができるようになりました。
もし、「ダイエットをしても思ったように痩せられない」と悩んでいるなら、プロから学んでみることをおすすめします。
パーソナルトレーナーが付いて教えてくれるジムは以下の記事でご紹介しています。自分に合った効率の良いやせ方を学びたい人は参考にしてみてください。
>>【間違ったダイエットは究極のムダ｜ パーソナルジムで自分だけに合った一生使えるダイエット術を学ぼう】
>>【比較5選】オンラインフィットネスはどこがおすすめ？ 自宅レッスンでもダイエット効果あり！
